Thiền 5 phút - Tổng hợp và thực hành ngắn

Đây là một bài thực hành thiền 5 phút đơn giản, tổng hợp các kỹ thuật mà chúng ta đã tìm hiểu: Hơi thở tự nhiên, Hơi thở bụng và Buông bỏ suy nghĩ. Bạn có thể thực hiện bài thiền này bất cứ lúc nào để làm dịu tâm trí và kết nối với hiện tại.

Hãy đặt hẹn giờ (timer) 5 phút và bắt đầu nhé!

• Chuẩn bị (Phút 1):
  • Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thẳng lưng, thoải mái trên ghế hoặc trên gối thiền. Nếu muốn, bạn cũng có thể nằm xuống.
  • Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
  • Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
• Bắt đầu với Hơi thở bụng (Phút 2):
  • Hít một hơi thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên và đẩy tay trên bụng lên. Tay trên ngực nên giữ nguyên.
  • Thở ra chậm rãi qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
  • Lặp lại 3-5 lần để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.
• Quan sát Hơi thở tự nhiên (Phút 3-4):
  • Sau vài hơi thở sâu, hãy để hơi thở trở về nhịp điệu tự nhiên của nó.
  • Tháo tay ra khỏi bụng và đặt chúng lên đùi.
  • Tập trung vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và đi ra. Bạn có thể chú ý đến luồng không khí ở mũi, hoặc cảm giác phồng lên và xẹp xuống của bụng. Đừng cố gắng điều khiển hơi thở, chỉ đơn giản là quan sát.
• Buông bỏ suy nghĩ (Phút 4-5):
  • Khi tâm trí bị xao lãng bởi một suy nghĩ, một cảm xúc, hay một âm thanh, hãy nhẹ nhàng ghi nhận nó.
  • Bạn có thể thầm nhủ: "À, suy nghĩ đã đến."
  • Sau đó, hãy tưởng tượng bạn đang đặt suy nghĩ đó lên một chiếc lá và để nó trôi đi.
  • Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với cảm giác của hơi thở. Cứ lặp đi lặp lại quá trình này mỗi khi tâm trí đi lạc.
• Kết thúc (Phút 5):
  • Khi tiếng chuông báo thức vang lên, hãy dành một vài giây để ghi nhận cảm giác hiện tại của bạn.
  • Từ từ trở lại với môi trường xung quanh.
  • Hít một hơi thật sâu và từ từ mở mắt.

Bài tập này giống như một "liều thuốc bổ" cho tâm trí, giúp bạn tái tạo năng lượng và tìm lại sự bình yên ngay giữa những bộn bề của cuộc sống. Hãy cố gắng thực hành đều đặn, dù chỉ 5 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực.