Hơi thở bụng

Hơi thở bụng, hay còn gọi là hơi thở hoành cách mô (diaphragmatic breathing), là một kỹ thuật hít thở sâu và chậm, sử dụng cơ hoành để đưa không khí vào sâu trong phổi. Khác với hơi thở ngực nông thường thấy, hơi thở bụng giúp cơ thể nhận được lượng oxy tối đa, từ đó mang lại cảm giác thư giãn sâu sắc và nhiều lợi ích sức khỏe.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Khi bạn hít thở nông, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" (fight-or-flight), làm tăng nhịp tim và sản xuất hormone căng thẳng. Ngược lại, hơi thở bụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Hơi thở chậm và sâu giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ miên man trước khi ngủ, tạo điều kiện lý tưởng để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu hơn.
• Tăng cường sự tập trung: Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn sẽ rèn luyện được khả năng chú ý và hiện diện trong khoảnh khắc. Điều này giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và ít bị xao lãng.
• Tăng cường sức khỏe hô hấp: Hơi thở bụng giúp tăng cường cơ hoành và các cơ hô hấp khác, cải thiện dung tích phổi và giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn.

Hãy dành 5-10 phút để bắt đầu và tìm một nơi yên tĩnh.

• Tìm một tư thế thoải mái:
  • Ngồi: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
  • Nằm: Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, đặt một chiếc gối dưới đầu gối để thoải mái hơn. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, ngay dưới lồng ngực.
• Hít vào bằng mũi: Từ từ hít một hơi thật sâu qua mũi. Cảm nhận bụng bạn phồng lên, đẩy tay đặt trên bụng lên. Tay còn lại trên ngực nên giữ yên hoặc chỉ di chuyển rất ít. Hãy tưởng tượng bạn đang "làm đầy" bụng bằng không khí.
• Thở ra bằng miệng: Mím môi lại như thổi sáo. Thở ra chậm rãi, từ từ qua miệng. Cảm nhận bụng bạn xẹp xuống. Hãy cố gắng thở ra hết không khí trong phổi.
• Lặp lại: Thực hành lặp lại chu trình này trong vài phút. Tập trung hoàn toàn vào cảm giác phồng lên và xẹp xuống của bụng. Nếu tâm trí bị xao lãng, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.

• Không cần vội vàng: Hãy hít thở chậm rãi và đều đặn. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và hít thở bình thường một lúc.
• Thực hành thường xuyên: Giống như bất kỳ kỹ năng nào, hơi thở bụng sẽ trở nên tự nhiên hơn khi bạn luyện tập thường xuyên, mỗi ngày.
• Tích hợp vào cuộc sống: Khi đã quen, bạn có thể áp dụng kỹ thuật này bất cứ lúc nào cảm thấy căng thẳng, dù là ở văn phòng, trên xe buýt hay trước một cuộc họp quan trọng.

Hơi thở bụng không chỉ là một bài tập thư giãn mà còn là một công cụ mạnh mẽ để bạn làm chủ tâm trí và cơ thể, giúp bạn sống bình an và khỏe mạnh hơn.