Thiền 12 phút - Bước tiến sâu hơn vào sự tĩnh lặng

Rất tuyệt vời khi bạn đã sẵn sàng cho mốc 12 phút! Đây là một bước tiến quan trọng cho thấy sự kiên trì và cam kết của bạn đối với việc thực hành thiền. Khi tăng thời gian, bạn sẽ có cơ hội đi sâu hơn vào sự tĩnh lặng và cảm nhận rõ rệt những thay đổi tích cực từ bên trong.

Bài thiền 12 phút này vẫn sử dụng những kỹ thuật nền tảng: Hơi thở bụng, quan sát Hơi thở tự nhiên và Buông bỏ suy nghĩ.

Hãy đặt hẹn giờ (timer) 12 phút và bắt đầu nhé!

• Chuẩn bị (Phút 1-2):
  • Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thẳng lưng, thoải mái trên ghế hoặc trên gối thiền.
  • Nhẹ nhàng khép mắt lại.
  • Hít một vài hơi thở sâu để làm dịu tâm trí và cơ thể. Hãy tưởng tượng bạn đang thở ra mọi căng thẳng.
• Hơi thở bụng (Phút 3-4):
  • Đặt một tay lên bụng để cảm nhận rõ hơn.
  • Hít một hơi thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên.
  • Thở ra chậm rãi qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
  • Tiếp tục hít thở sâu, chậm và đều đặn trong khoảng 2 phút.
• Quan sát Hơi thở tự nhiên và Buông bỏ suy nghĩ (Phút 5-11):
  • Bây giờ, hãy để hơi thở trở về nhịp điệu tự nhiên của nó.
  • Đưa toàn bộ sự chú ý vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và đi ra.
  • Cứ để suy nghĩ đến và đi. Khi tâm trí bạn đi lạc vào một suy nghĩ, một kế hoạch hay một cảm xúc, đừng tự trách mình.
  • Hãy nhẹ nhàng ghi nhận nó ("lo lắng," "lập kế hoạch,"...) và sau đó từ từ đưa sự chú ý quay trở lại với hơi thở.
  • Hãy xem đây là bài tập quan trọng nhất: việc đưa sự chú ý trở lại hơi thở, không phải là việc làm cho tâm trí trống rỗng.
• Kết thúc (Phút 12):
  • Khi tiếng chuông báo thức vang lên, hãy dành một vài giây để ngồi yên, cảm nhận toàn bộ cơ thể và sự tĩnh lặng bên trong.
  • Hít một hơi thật sâu và từ từ mở mắt, trở lại với không gian xung quanh một cách nhẹ nhàng.

Chúc bạn có một buổi thiền thật hiệu quả. Khi bạn đã làm chủ được bài thiền 12 phút, bạn sẽ thấy việc tăng thời gian lên 15 hay 20 phút không còn là điều khó khăn.