Tìm một không gian yên tĩnh

Việc tìm kiếm một không gian lý tưởng để thiền giống như việc bạn xây dựng một "ngôi nhà" cho tâm trí mình. Không gian này không cần phải rộng lớn hay quá cầu kỳ, điều quan trọng là nó mang lại cảm giác an toàn và ít bị làm phiền.

Trong những ngày đầu, tâm trí bạn dễ bị xao nhãng. Một không gian yên tĩnh giúp giảm bớt các tác nhân bên ngoài như tiếng ồn, sự di chuyển hay ánh sáng mạnh, cho phép bạn dễ dàng tập trung vào việc quan sát thế giới nội tâm. Về sau, khi kỹ năng đã vững, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, nhưng ban đầu, việc này là rất cần thiết.

• Chọn một vị trí cố định: Một góc nhỏ trong phòng ngủ, một chiếc ghế gần cửa sổ, hay một góc ban công là những lựa chọn tuyệt vời. Việc thiền ở cùng một nơi mỗi ngày sẽ giúp tâm trí bạn hình thành thói quen và dễ dàng vào trạng thái thiền hơn.
• Hạn chế tiếng ồn: Nếu không thể hoàn toàn loại bỏ tiếng ồn, bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn hoặc nghe các bản nhạc thiền nhẹ nhàng.
• Ánh sáng dễ chịu: Tránh ánh sáng quá chói. Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng hoặc ánh sáng dịu nhẹ vào buổi tối là lý tưởng nhất.
• Giảm thiểu sự phân tâm: Tắt điện thoại, máy tính và thông báo. Báo cho những người xung quanh biết rằng bạn cần một vài phút riêng tư.

Tư thế ngồi là nền tảng của mọi buổi thiền. Một tư thế đúng giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và thoải mái trong suốt quá trình, tránh cảm giác mỏi lưng hay buồn ngủ.

• Thẳng lưng: Dù ngồi trên gối thiền hay ghế, hãy giữ cho cột sống thẳng một cách tự nhiên. Tưởng tượng có một sợi dây đang kéo nhẹ đỉnh đầu bạn lên cao.
• Thả lỏng: Vai, tay và cổ cần được thả lỏng hoàn toàn. Hãy hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ để giải tỏa mọi căng thẳng.
• Tạo sự vững chãi: Nếu ngồi trên sàn, bạn có thể ngồi kiết già hoặc bán kiết già. Nếu ngồi trên ghế, hãy đảm bảo bàn chân chạm sàn và lưng không tựa vào thành ghế.

Việc giữ lưng thẳng không phải là một quy tắc cứng nhắc, mà là một cách để cơ thể bạn luôn ở trạng thái tỉnh táo. Khi lưng cong, bạn dễ rơi vào trạng thái lẩu bầu, mất tập trung. Ngược lại, lưng thẳng giúp năng lượng lưu thông, tạo sự ổn định cho tâm trí.

Hơi thở là "cánh cửa" dẫn bạn vào trạng thái thiền. Đây là một đối tượng thiền đơn giản và luôn có sẵn để bạn chú tâm.

• Đừng cố kiểm soát: Hãy hít thở một cách tự nhiên, đừng cố gắng hít sâu hay thở mạnh.
• Chú ý đến cảm giác: Đặt sự chú ý vào hơi thở tại một điểm trên cơ thể. Đó có thể là đầu mũi (cảm giác không khí đi vào/ra), lồng ngực (cảm giác phồng lên/xẹp xuống) hoặc bụng (cảm giác bụng nở ra/hóp lại).
• Dùng hơi thở như một neo: Khi tâm trí bạn bị cuốn theo suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở của mình. Hãy coi hơi thở như một chiếc neo giữ tâm trí bạn ở lại với hiện tại.

Thiền hơi thở bụng là một kỹ thuật hít thở sâu, giúp thư giãn hệ thần kinh và làm dịu tâm trí một cách nhanh chóng.

• Đặt tay lên bụng: Đặt một tay lên bụng, ngay dưới rốn.
• Hít vào bằng mũi: Hít một hơi thật sâu, cảm nhận bụng phình ra. Bàn tay của bạn sẽ được đẩy lên.
• Thở ra từ từ: Thở ra chậm rãi, cảm nhận bụng xẹp xuống. Bàn tay của bạn sẽ hạ xuống.
• Lặp lại: Thực hành hít thở bụng trong vài phút, cảm nhận sự lên xuống nhẹ nhàng của bụng.

Đây là một trong những thử thách lớn nhất đối với người mới bắt đầu. Bạn sẽ thấy tâm trí mình luôn hoạt động, không ngừng sản xuất suy nghĩ. Điều này là hoàn toàn bình thường.

Lầm tưởng: Thiền là việc không suy nghĩ.
Sự thật: Thiền là việc học cách quan sát suy nghĩ.

• Nhận biết: Khi một suy nghĩ xuất hiện, hãy nhận ra nó. Ví dụ: "Ồ, một suy nghĩ về công việc vừa đến."
• Không phán xét: Đừng tự trách mình vì đã nghĩ. Hãy nhớ rằng tâm trí suy nghĩ là điều tự nhiên, giống như tim đập.
• Buông bỏ: Nhẹ nhàng để suy nghĩ đó trôi qua. Tưởng tượng nó như một đám mây trên bầu trời, xuất hiện rồi tan biến.
• Quay lại với hơi thở: Sau khi buông bỏ suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở của mình.