Thiền trước khi ngủ - Đưa tâm trí và cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi

Thiền trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để giúp tâm trí và cơ thể bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Sau một ngày dài, tâm trí chúng ta thường vẫn còn bận rộn với những suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn.

Bài thiền này không phải là để bạn cố gắng ngủ, mà là để tạo ra những điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ tự nhiên đến. Nó giúp bạn làm dịu hệ thần kinh, giải phóng căng thẳng và đưa tâm trí về trạng thái bình yên.

• Làm dịu tâm trí đang chạy đua: Thiền giúp bạn buông bỏ những suy nghĩ miên man và những lo lắng về ngày mai, từ đó giúp não bộ được thư giãn.
• Giải phóng căng thẳng thể chất: Thường chúng ta tích tụ căng thẳng ở các cơ bắp mà không hay biết. Thiền giúp bạn nhận biết và thả lỏng chúng một cách có ý thức.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Khi đi vào giấc ngủ từ một trạng thái bình yên, bạn sẽ có một giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn và phục hồi tốt hơn.

Hãy dành 10 phút cho bài tập này.

• Tư thế chuẩn bị:
  • Nằm xuống giường, trong tư thế thoải mái nhất của bạn (nằm ngửa hoặc nằm nghiêng).
  • Điều chỉnh gối sao cho đầu và cổ được nâng đỡ tốt.
  • Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
• Hít thở sâu để thư giãn:
  • Đặt một tay lên bụng.
  • Hít vào một hơi thật sâu qua mũi, đếm chậm đến 4.
  • Thở ra từ từ qua miệng, đếm chậm đến 6.
  • Lặp lại 3-5 lần để làm dịu nhịp tim và hệ thần kinh.
• Quét cơ thể và thả lỏng:
  • Đưa toàn bộ sự chú ý của bạn lên đỉnh đầu. Nhận biết mọi cảm giác ở đó.
  • Từ từ di chuyển sự chú ý xuống khuôn mặt. Nhẹ nhàng thả lỏng trán, quai hàm và khóe miệng.
  • Di chuyển xuống cổ và vai. Khi thở ra, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng ở hai bờ vai đang tan chảy và chảy xuống qua cánh tay.
  • Tiếp tục di chuyển xuống ngực, bụng, hông, đùi, đầu gối, bắp chân, mắt cá chân và cuối cùng là bàn chân. Ở mỗi bộ phận, hãy nhận biết cảm giác và nhẹ nhàng thả lỏng nó khi thở ra.
• Để suy nghĩ trôi qua:
  • Khi bạn đang quét cơ thể, tâm trí sẽ bị xao lãng bởi những suy nghĩ về ngày hôm nay hoặc ngày mai. Điều này hoàn toàn bình thường.
  • Hãy nhẹ nhàng ghi nhận chúng và để chúng trôi qua, giống như những đám mây trôi trên bầu trời. Đừng bám víu hay đi theo chúng.
• Kết thúc:
  • Từ từ đưa sự chú ý trở lại hơi thở của bạn.
  • Cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra một cách nhẹ nhàng.
  • Giữ sự chú ý ở đó cho đến khi bạn từ từ đi vào giấc ngủ.

Chúc bạn có một giấc ngủ thật ngon và sâu!