Thiền 7 phút - Đi sâu hơn vào sự tĩnh lặng

Nếu bạn đã quen với bài thiền 5 phút, việc tăng thời gian lên 7 phút là một bước tiến tuyệt vời. Chỉ cần thêm vài phút, bạn sẽ có cơ hội đi sâu hơn vào sự tĩnh lặng và cảm nhận rõ hơn những lợi ích của việc thực hành đều đặn.

Bài thiền 7 phút này vẫn sử dụng các kỹ thuật nền tảng: Hơi thở bụng, quan sát Hơi thở tự nhiên và Buông bỏ suy nghĩ.

Hãy đặt hẹn giờ (timer) 7 phút và bắt đầu nhé!

• Chuẩn bị (Phút 1):
  • Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thẳng lưng, thoải mái trên ghế hoặc trên gối thiền. Bạn cũng có thể nằm xuống nếu muốn.
  • Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
  • Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực để cảm nhận hơi thở rõ hơn.
• Hít thở bụng sâu (Phút 2-3):
  • Hít một hơi thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên và đẩy tay trên bụng lên.
  • Thở ra chậm rãi qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
  • Hãy lặp lại chu trình này trong khoảng một phút, tập trung hoàn toàn vào chuyển động của bụng. Điều này giúp làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho tâm trí.
• Quan sát Hơi thở tự nhiên (Phút 3-6):
  • Sau khi đã quen với nhịp điệu của hơi thở bụng, hãy để hơi thở trở về nhịp điệu tự nhiên của nó.
  • Thả tay xuống đùi.
  • Hướng toàn bộ sự chú ý vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và đi ra.
  • Bạn có thể tập trung vào một điểm cố định, ví dụ như cánh mũi, để cảm nhận luồng không khí, hoặc cảm nhận sự phồng lên và xẹp xuống nhẹ nhàng của bụng.
• Buông bỏ suy nghĩ (Phút 6-7):
  • Đây là lúc bạn thực hành kỹ năng buông bỏ. Khi tâm trí bị xao lãng bởi một suy nghĩ, một cảm xúc, hay một âm thanh, hãy nhẹ nhàng ghi nhận nó.
  • Hãy xem nó như một đám mây trôi qua trên bầu trời. Bạn không cần phải nắm lấy nó hay đi theo nó.
  • Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Cứ lặp đi lặp lại quá trình này mỗi khi tâm trí đi lạc. Hãy nhớ rằng đây là phần quan trọng nhất của bài tập.
• Kết thúc (Phút 7):
  • Khi tiếng chuông báo thức vang lên, hãy dành một vài giây để ghi nhận cảm giác hiện tại của bạn.
  • Từ từ trở lại với môi trường xung quanh.
  • Hít một hơi thật sâu và từ từ mở mắt. Cảm nhận sự tĩnh lặng và bình yên bên trong.

Chúc bạn có một buổi thực hành thật hiệu quả. Khi bạn đã quen với bài thiền 7 phút, bạn có thể dễ dàng tăng thời gian lên 10 hoặc 15 phút.